edmaris.ru

Sådan kører du 5 kilometer om 20 minutter

Uanset hvilken fysisk tilstand du tror du har, kører en 5K kan være en udfordrende oplevelse. Hvis du er fast besluttet på at køre 5 kilometer om 20 minutter, er der nogle få tips, der kan hjælpe dig med at give din bedste præstation på løbedagen.

Metode 1
uddannelse

Billedbetegnelse Kør på 20_00 5K Trin 01
1
Træn mange uger før løbet. Ved at udvikle et træningsregime kan du forbedre din tid drastisk. Prøv at gøre følgende øvelser til at træne for en 5K:
  • Det løber op ad bakke. Sørg for at du er vinkelret på hældningen og hæve knæene ved hjælp af den mest hensigtsmæssige og sunde løbe teknik.
  • Kør med mellemrum. Det løber 1,5 km (4 km) - 800 m, 6 gange - 600 m, 8 gange eller 40 m, 10 gange. Det varierer afstande. Dine kilometer skal svare til tempoet i løbet med hvileperioder på 3 til 5 minutter. 600 og 800 meter er bedre på 5 sekunder med 400 hurtigere end tempoet i løbet og et interval på 2 til 3 minutter. 400 i 86 til 92 vil udvikle en passende hastighed. Hvil 1:30 minutter mellem hver strimmel på 400.
  • Øv hastigheden, når du kører. Kør i et behageligt tempo, så øg hastigheden med 50 til 100 meter, og sænk derefter igen. Gentag det
  • Kør vanskelige spor. De fleste løber ikke meget hurtigt under træning, så det er bedst at løbe på vanskelige spor for at øge hastigheden.
  • Billedbetegnelse Kør ved 20_00 5K Trin 02
    2
    Tag dig tid til at komme sig. Forlang ikke for meget. Husk at kroppen har brug for 3 til 4 dage for at komme sig fra en gentagelsessession. Ideen er at gøre det på mandag eller tirsdag, hvis løbet er en lørdag.
  • Billedbetegnelse Kør et 20_00 5K Trin 03
    3
    Hold oversigt over dine træningstider. For at køre 5K på mindre end 20 minutter, skal du køre med en hastighed på 4:00 for hver kilometer (6:26 for hver mile). Du skal være i stand til at køre mindst 4:00 pr. Kilometer (6:26 pr. Mile) for at køre 5K på mindre end 20 minutter. Alligevel har du ikke garanti for at opnå din objektive tid. Du skal træne regelmæssigt.
  • Billedbetegnelse Kør på 20_00 5K Trin 04
    4
    Hvil før det store løb. Gør ikke push-ups, barbell øvelser eller andre anstrengende aktiviteter. Bare strække og dedikere dig selv til at slappe af.
  • Spis pasta til middag. Musklerne modtager energi fra glukosen til stede i pastaen.
  • Gå i seng tidligt og sørg for at du har nok afslappende hvile før det store løb.
  • Vågn op tidligt. Tag dig tid til at have en god lys morgenmad mindst 1 time før løbet.
  • Metode 2
    Dagen i løbet

    Billedbetegnelse Kør på 20_00 5K Trin 05
    1
    Varm op Hvis dagen for løbet er kold, varm op dine muskler gør stretching. Lav hastighed på op til 100 meter lige før løbet.
    • Først skal du gøre dynamiske strækninger, ikke statiske. I de dynamiske skal du flytte mere (squats) og i de statiske, ikke så meget (rørende tæerne).
  • Billedbetegnelse Kør et 20_00 5K Trin 06
    2
    Det starter hurtigt, men ikke så meget. Du bliver ikke nødt til at afslutte din energibesparelse tidligt. Prøv at finde nogen med din samme rytme og komme tæt på startlinjen. Vælg en atlet foran dig, der virker erfarne (hvidhårede veteraner er ideelle), forestil dig at der mellem dig og han er et reb, der er forkortet, indtil de er skulder til skulder.
  • Billedbetegnelse Kør et 20_00 5K Trin 07
    3
    Tjek din tid Hvis der er milmarkører, skal du holde øje med din tid undervejs. Hvis du indser, at du kører for langsomt, så kan du øge hastigheden.
  • Din første kilometer skal være 4:00 (1 mile til 6:25 minutter), men helst hurtigere.
  • Lav den tredje kilometer opdelt. Det skal være under 13:00 minutter.
  • Billedbetegnelse Kør et 20_00 5K Trin 08
    4
    Det slutter at køre med fart til slutningen. Tøm resten af ​​din reserverenergi og giv det hele. Tjek din tid og fejre.
  • tips

    • Har tillid Hvis du ved, at du skal køre på mindre end 20 minutter, er det sandsynligt, at du vil.
    • Får ikke for nervøs, men sænk
    • Kør ikke andet, gør det hurtigt. Fortsæt med at gå til andre, fordi du vil øge din selvtillid, og du vil sænke din tid.
    • Se altid på din tid, når du træner.
    • Hvis du virkelig vil have en personlig rekord, skal du tage en road race. At køre på asfalt er meget hurtigere end på en asfalteret vej.
    • Opvarmning og strækning er afgørende for et godt løb. Må ikke stoppe med at flytte og strække, aldrig blive uden at gøre noget.
    • En god morgenmad lige før løbet er: bagel med flødeost, æg eller fuldkorn. Undgå slik som pandekager eller sukkerholdige korn.
    • Køb gode atletiske sko med negle eller flad. De kan reducere op til 15 sekunder med 1,5 km (1 mile) af din samlede tid.
    • Din tid kan blive påvirket på gruset, fordi det gør et par tommer tilbage med hvert trin.
    • Hav det sjovt!

    advarsler

    • At køre i beton (og asfalt i mindre grad) kan påvirke leddene. Hvis du føler smerte, skal du stoppe med at løbe og gå til lægen.
    • At køre på vejen kan være meget farligt. Se altid på bilerne. Kør til venstre for vejen (eller til højre i de lande, hvor bilerne går til venstre), mod trafik, medmindre betingelserne er uoverkommelige. Det bliver lettere at se en bil, der kommer end at høre en bagved (husk: den bil, der løber over er aldrig den, du hører, men den bagved).
    • Forlang ikke for meget, fordi det er farligt. Det skulle gøre ondt, men ikke så meget.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    Sådan kører du 1500M hurtigereSådan kører du 1500M hurtigere
    Hvordan kører 1600 meter om 5 minutterHvordan kører 1600 meter om 5 minutter
    Sådan kører du 400 meterSådan kører du 400 meter
    Hvordan kører du 2,4 kilometer (1 mile og en halv)Hvordan kører du 2,4 kilometer (1 mile og en halv)
    Sådan løber du længere uden at blive trætSådan løber du længere uden at blive træt
    Sådan kører du 1.500 meter løb hurtigereSådan kører du 1.500 meter løb hurtigere
    Hvordan køre en kilometer i 6 minutterHvordan køre en kilometer i 6 minutter
    Sådan kører du mere tidSådan kører du mere tid
    Sådan kører du en kilometer hurtigtSådan kører du en kilometer hurtigt
    Sådan kører du en 5-kilometer raceSådan kører du en 5-kilometer race
    » » Sådan kører du 5 kilometer om 20 minutter

    © 2011—2021 edmaris.ru