edmaris.ru

Sådan kører du 800 meter hurtigere

Hvis du sidder fast med den tid du løber 800 m (2600 ft), kan du justere din træning for at overvinde denne vanskelighed og køre 800 m (2600 ft) hurtigere. Med den rigtige kost og træning kan du forbedre din personlige rekord og din karriere.

Del 1
Forbered din krop til at løbe hurtigere

Billedbetegnelse Kør et hurtigere 800m trin 1
1
Har den rigtige kost. Ved at forbedre spisevaner vil du reducere kropsfedt og træthed, samtidig med at du øger muskel og udholdenhed. Den forkerte kost kan være, hvad der ikke tillader dig at bryde din rekord på 800 m (2600 ft).
  • Spis en række sunde fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og magert kød. Dette vil forbedre din kropssammensætning. Forøg proteinet og den rigtige mængde kulhydrater, da de vil give din krop de nødvendige næringsstoffer til at øge musklerne og give dig energi.
  • Hvis du træner i 30 til 45 minutter, skal du tage 3 gram kulhydrat på træningsdage.
  • Hvis du træner i 46 til 60 minutter, skal du tage 5 gram (0,18 oz) kulhydrat på træningsdage.
  • Undgå forarbejdede fødevarer med højt indhold af sukker og natrium. Disse vil gøre det svært for kroppen at køre effektivt.
  • Spis de rigtige kulhydratrige snacks før og efter træningen. Disse bør tages en time før og i løbet af 30 minutter efter en træning. Det er ideelt at spise bananer, protein shakes og energi barer uden koffein.
  • Billedbetegnelse Kør et hurtigere 800m trin 2
    2
    Bliv godt hydreret. Kroppen har brug for ca. 2 liter i en gennemsnitlig dag for at blive godt hydreret. På de dage du løber, skal du drikke mere vand for at kompensere for den, du taber, og undgå at bremse ned. Men drik ikke det ekstra vand i en gulp - lyt til din krop og drik, når du tørster.
  • Hydrering er afgørende før og efter træning. En time før du begynder at løbe, skal du drikke omkring 16 oz (450 g) vand. Drik den samme mængde vand efter kørsel.
  • Se efter tegn på dehydrering. Tørster eller tørhed i munden, hovedpine, svimmelhed, mangel på urin og forstoppelse er måder kroppen skal fortælle dig, at du er dehydreret. Hvis du begynder at føle nogen af ​​disse symptomer, er det bedst at drikke mere vand.
  • Billedbetegnelse Kør et hurtigere 800m trin 3
    3
    Gør den rigtige stræk. Ved at strække korrekt kan du forbedre trin og trinlængde (hvilket vil øge din hastighed). Stretching før og efter træning vil også hjælpe dig med at forebygge skader.
  • De muskler, du skal strække, omfatter musklerne i benene (hamstrings, quadriceps og adductors) og den nederste del af kroppen (hoftefleksorer og skinker). Prøv at tilføje to eller tre længere strækningsrutiner til dit ugentlige træningsprogram.
  • Gør noget yoga for at hjælpe dig med fleksibilitet.
  • Billedbetegnelse Kør et hurtigere 800m trin 4
    4
    Etablere et træningsprogram. Du kan ikke køre 800 m (2600 ft) hurtigere om dagen. Som med træning til maraton er den bedste måde at nå målene på at etablere et program. Ved at følge en træningsplan kan du opnå maksimal ydeevne, selv når du kører en kortere afstand.
  • Indstil en deadline og arbejde baglæns. Selv med et løb på 800 m (2600 ft), skal du vælge en dato, hvor du vil opnå dette løb med den bedste tid.
  • Gør et eller to intense og kvalitets træningsprogrammer om ugen. Disse omfatter løber på bakker eller gør løbende løber.
  • Vælg hviletid, hvor du kan gøre en anden form for moderat træning, som f.eks. Yoga, for at holde dig fleksibel.
  • Del 2
    Træn din krop

    Billedbetegnelse Kør et hurtigere 800m trin 5
    1
    Forstå løbets mekanik. En 800 m (2600 ft) race er en mellemdistanseløb. Disse er baseret på, at løberen er i stand til at opretholde et hurtigt tempo i løbet af løbet og derefter kunne løbe i det sidste trin. Træningen kræver, at du koncentrerer dig om følgende tre færdigheder:
    • Udvikle midterdistanceløbets mekanik. Det er også kendt som hastighedsbestandighed. Du bliver nødt til at etablere et hurtigt tempo til starten af ​​løbet, samtidig med at du kontrollerer din krop. Målet er at kunne opretholde et behageligt, men hurtigt tempo i løbet af løbet, idet man husker at du vil bruge en masse energi, når du kører i fuld fart i slutningen af ​​løbet.
    • Lær at køre i mægler trafik. Personer, der kører et 800 m (2600 ft) løb, skal håndtere løbernes løb inden for banen. Træn dig selv for at reducere chancerne for at blive fast i midten af ​​gruppen, kører sammen for at lære at være opmærksom på din karriere uden at ramme personen foran dig.
    • Kør anaerobt. I sidste halvdel af løbet (fra 350 til 400 m) vil kroppen føle sig træt af at køre næsten ved fuld fart. Udvikle denne evne ved at køre 400 m (1300 ft) hurtigere end normalt - så gå i 2 minutter, før du gentager det. Denne intervalltræning forbedrer din anaerobe fysiske tilstand.
  • Billedbetegnelse Kør et hurtigere 800m trin 6
    2
    Kør ofte. Det kører de fleste dage, vekslende afstande på 400 m og 1600 m.
  • Konsentrere sig om de attributter, der passer bedst til 800 m (2600 ft). Brug 400 m (1300 ft) for at udvikle hastigheden ved fuld hastighed. Brug 1600 m (5200 ft) til at udvikle en højhastighedssikkerhed.
  • Tjek dit træningsprogram. Husk at tage hviledage til at strække og fortsæt med at spise en sund kost for at fylde dig med energi til din næste løb. Lav også løb, der træner din krop på forskellige måder, såsom at køre på bakker for at forbedre benmusklerne og kardiovaskulær styrke.
  • Billedbetegnelse Kør et hurtigere 800m trin 7
    3
    Hvil og genopret. Følg altid vanskelige dage med lettere dage. Efter en vanskelig træning, giv kroppen tid til at komme sig, enten ved at hvile eller ved at lave en lettere træning.
  • Selvom du normalt vil holde lidt aktiv på hviledage, skal du også lade kroppen virkelig hvile. Det betyder at du skal få nok søvn og opretholde en konstant søvnplan.
  • Kør ikke hvis du har en skade. Hvis du lider af en skade, skal du stoppe træningen og kontakte lægen for at undgå skade.
  • Del 3
    Kør løb

    Billedbetegnelse Kør et hurtigere 800m trin 8
    1
    Hydrater og stimulerer din krop. En time før løbet, spis en sandwich høj i kulhydrater og 16 oz (450 g) vand.
    • Du skal give kroppen den rigtige ernæring for at stimulere den, men du bør ikke overdrive ved at spise for meget. Før du kører, spis en sandwich i stedet for et komplet måltid. På denne måde behøver kroppen ikke at forsøge at behandle så mange kalorier i løbet af løbet.
    • Overvej at spise frugt eller yoghurt eller en kornbar for energi uden at føle sig oppustet og langsomt.
  • Billedbetegnelse Kør et hurtigere 800m trin 9
    2
    Stræk musklerne Sørg for, at kroppen er løs og klar til at køre.
  • Med en hurtig og ordentlig stretch kan du løsne dine muskler og forbedre din skridt, samtidig med at du reducerer din risiko for skade og kramper under løbet.
  • Stret hoftebøjlerne, lårene, hamstringene, kalvene og underkroppen.
  • Billedbetegnelse Kør et hurtigere 800m trin 10
    3
    Kør 800 m (2600 ft). En grundlæggende regel i mellemdistance løb (800 og 1600 m) er, at en løber skal opretholde et hurtigt tempo og nok energi til at have to øjeblikke af acceleration.
  • Start løb straks. Kør hurtigt, med en hastighed kan du holde det godt. Konstanten er nøglen.
  • Vær smart midt i løbet. Vær opmærksom på de andre ryttere og dine ændringer i tempoet. Du skal bruge energien til at køre med fuld fart i starten og slutningen af ​​løbet. Brug den første acceleration til at gå ind i de indre baner og få så tæt som muligt på forsiden af ​​gruppen.
  • Vær opmærksom på, når du prøver hårdere, så du har nok energi til den anden acceleration i slutningen af ​​løbet. Du skal holde et stabilt tempo, indtil det er tid til at accelerere - lad ikke de andre løbere påvirke dit tempo.
  • I de sidste 200 m (660 fod) eller 300 m (980 fod) begynder den at køre med fuld hastighed. Det er her, hvor anaerob træning kommer ind. Tryk på kroppen ved hjælp af den sidste acceleration for at passere gruppens ledere og vinde løbet.
  • Billedbetegnelse Kør et hurtigere 800m trin 11
    4
    Lav en afkøling. Korrekt afkøling efter kørsel er lige så vigtig som træning. Korrekt afkøling forhindrer skader og bidrager til gradvist at returnere kroppen til sin normale tilstand.
  • Gå et par minutter, begyndende med en mere energisk rytme og derefter en langsommere gåtur for at lade hjertet gradvis vende tilbage til sin normale rytme.
  • Strek igen i 5 eller 10 minutter for at sikre, at musklerne ikke sammentræder for meget for at arbejde så hårdt.
  • tips

    • Stræk altid før og efter at løbe for ikke at skade nogen muskel.
    • Opret en sund kost for at sikre, at din krop gør sit bedste.
    • Sørg for at have de rigtige sko til at løbe.
    • Find en person, der kører lidt hurtigere for at holde dig tæt i løbet.
    • Når du kører anden runde, skal du sørge for at vide, hvornår du skal begynde at køre i hurtigere tempo for at beholde vindende stedet.
    • Gå ikke over træningen.
    • Træng dig ikke mere, fordi du kunne skade dig selv. Start langsomt og gå frem for at forbedre.
    • Inhalér gennem næsen og ånder ud gennem munden.
    • Kør længere afstande, så når du kører 800 m (2600 ft), kan du sørge for at have modstanden.
    • Kør i fuld hastighed de første 200 m (660 fod). Derefter opretholde en god hurtig hastighed med lange skridt i løbet af resten af ​​løbet, indtil du når de sidste 200 m, som du skal køre med fuld hastighed.
    • Når du ser målstregen, skal du løbe så hurtigt som muligt, især hvis nogen er lige foran dig.
    • Kryds målstregen med fuld fart. Stop ikke, når du har nået målet - fortsæt løbende og gradvist sænke.

    advarsler

    • Hvis du begynder at føle smerte i din overkrop, alvorlig ledsmerter eller kvalme, bør du stoppe med at løbe. Hvis du trykker for hårdt, når du føler dig intens smerte, kan du forværre en skade.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    Hvordan kører 1600 meter om 5 minutterHvordan kører 1600 meter om 5 minutter
    Sådan kører du 400 meterSådan kører du 400 meter
    Hvordan køre en kilometer i 6 minutterHvordan køre en kilometer i 6 minutter
    Sådan forbedres din tid på 400 meterSådan forbedres din tid på 400 meter
    Hvordan man vælger måltidskasserHvordan man vælger måltidskasser
    Hvordan man taber sig ved at kontrollere insulinHvordan man taber sig ved at kontrollere insulin
    Sådan spiser du som en olympisk atletSådan spiser du som en olympisk atlet
    Hvordan slippe af med abdominal fedt i 2 ugerHvordan slippe af med abdominal fedt i 2 uger
    Hvordan man vælger et måltid før træningHvordan man vælger et måltid før træning
    Hvordan diæt uden myten af ​​fedtforbrænding fødevarerHvordan diæt uden myten af ​​fedtforbrænding fødevarer
    » » Sådan kører du 800 meter hurtigere

    © 2011—2021 edmaris.ru