edmaris.ru

Sådan løber du længere uden at blive træt

Ideen om at køre lange afstande kan være skræmmende i starten, især for begyndere. Men hvis du har meget tålmodighed og en vision om at tage små skridt, vil du være i stand til at udvikle en stabil rytme på en konstant måde, som vil vare i længere tid strækker sig, selvom du snakker med din racing partner.

Metode 1
Udvikle modstand

Billedbetegnelse Brug en Theraband Trin 1
1
Træn inden for dine grænser. Uanset om du bare begynder at løbe eller du allerede har gjort en øvelse, skal du udforme et træningsprogram baseret på dine nuværende færdigheder. Glem sætninger som "Han, der vil have noget, der koster ham". Modstå fristelsen til at tvinge dig selv til at gå for hurtigt. Dine løb skal være fornuftige og levedygtige, især i begyndelsen.
  • Running er en høj effekt øvelse med risiko for skade, især for begyndere. At have en "vinde løbet, der går langsomt" mentalitet vil reducere chancerne for at skade dig, mens du gradvist øger din modstand.
  • Billede med titlen Train Your`V Shaped` Walking Style to a Straight Style Step 2
    2
    Kør og gå med mellemrum. Hvis du har få eller ingen kilometer til din kredit, kan du alternativt køre og gå i begyndelsen. Trot i 1 minut og derefter gå til 4. Gentag det tre gange, og du vil have en total træning på 20 minutter. Som 1 minuts jogging intervaller bliver lettere fra en træning til den næste, fordobles dem til 2 minutter hver og reducerer gangintervaller til 3. Fortsæt trav og i løbet af tiden reducerer gangen, indtil du føler dig komfortabel med at løbe i løbet af en 20-minutters strækning.
  • Billedbetegnelse Behandle ADHD med koffein Trin 8
    3
    Juster dig selv til en mild rytme. Hold rytmen blød nok til dig, så du kan jogge og snakke med nogen på samme tid uden at blive forpustet. Senere bekymre sig om at udvikle hastigheden. I det øjeblik, lad din krop justere sig for at køre uden at kræve for meget. Koncentrere dig mere om at perfektere din form, så det bliver mere naturligt og mindre "udgør" på en sådan måde, at du aktivt skal tænke på at holde det.
  • Billedbetegnelsen Få bedre ved at køre trin 2
    Billedbetegnelse Føl dig komfortabel med små muskler Trin 1
    4
    Forøg din kilometertal Uanset om du planlægger dine karriere efter afstande eller fastsætter tidsmængder, øges det beløb du kører i en session lidt efter lidt. Sørg for at gøre ændringerne gradvist. For eksempel, når du kan køre 20 minutter med jævnt og let tempo, skal du tilføje yderligere 5 minutter til dine karriere. Så, når du kan håndtere 25 minutter perfekt, tilføj yderligere 5, og du vil have en længere periode, jogge i dit normale tempo i 40 minutter eller endda bare i 35 minutter. Når den ekstra kilometertal bliver håndterbar, øges den yderligere 5 eller 10 minutter.
  • Mens du kan forpligte sig til at køre i mange dage om ugen, skal du altid sørge for at vælge de nemmeste løb i stedet for de længste løb hver uge.
  • Billedets titel Jog uden nogen form for nedre rygsmerter Trin 5
    5
    Vælg et "medium" løb. Som du bliver vant til at jogge på længere strækninger end dit lette løb, skal du vælge en vis afstand eller tid som din median karriere. Inkluder mindst et mellemlangt løb i din ugentlige træning samt en længere karriere. I din median karriere skal du justere til den angivne tid eller afstand, mens du gradvist øger kilometertal til dit "lange" løb.
  • Lad os sige, at du løber 5 dage om ugen. Dit lette løb vil være 30 minutter og din gennemsnitlige 40 minutters løb. På dag 1, jog i 30 minutter. På dag 2, jog i 40 minutter. På dag 3, jog i 30 minutter. Så på dag 4, jog i 45 eller 50 minutter. Derefter slutter din uge med en anden nem 30 minutters løb.
  • Billedbetegnelse Pleje af gentagne løbeskader Trin 1
    6
    Hold dine nemme og mellemstore karriere faste. Generelt, jo mere kilometertal du kører, jo mere skade din krop vil have på grund af den konstante påvirkning med jorden. Når du har etableret dine nemme og mellemstore karrierer, hold dig til disse grænser, om du definerer dem efter afstand eller tid. Fokuser på at forbedre din præstation inden for disse grænser i stedet for at fortsætte med at stige uden at stoppe over tid.
  • Fortsæt med at tilføje en lille kilometertal hver gang til dine lange løber, hvis du ønsker det - dog lav aldrig mere end et langt løb per uge. Giv din krop en chance for at komme sig.
  • Metode 2
    Udvikle hastighed

    Billede med titlen Undervis dig selv Martial Arts Trin 11
    1
    Reducer dine karrierer Når du er tilfreds med din evne til at køre lange afstande i et behageligt tempo uden at blive træt, fokus på at øge din hastighed. Start med dine hurtige løb. Kør en kortere afstand med en hastighed lidt hurtigere end normalt. For eksempel, hvis dit lette løb er 30 minutter, kør i 20 minutter i et hurtigere tempo. Hvis du har udviklet tilstrækkelig modstand, skal du stadig have en lidt hakket samtale, mens du gør det.
    • Da du foretager justeringer til at jogge hurtigere i dine lette løber, skal du tage dem ud i henhold til deres oprindelige varighed. Gå til kortere mellemlangs løb i et hurtigere tempo. Når du mestrer dem, øges langsomt dine mellemløb, indtil du når deres oprindelige varighed.
    • Når din hurtigste tempo bliver din nye "normale" rytme, gentag processen for at tilføje mere fart i et meget hurtigere tempo.
  • Billedets titel Jog uden nogen form for nedre rygsmerter Trin 15
    2
    beam fartlek (en hastighedstest). Når du går i gang, skal du justere timeren på dit ur til en kort periode. For eksempel 5 minutter. Sørg for at indstille timeren til at gentage, så du fortsætter med at tælle 5 minutter igen og igen. Start med dit normale tempo i de første 5 minutter. Når timeren lyder, skal du øge din hastighed med en hastighed, som du kan køre konstant i de næste 5 minutter. Når timeren lyder igen, vend tilbage til din normale rytme. Gentag i løbet af din karriere.
  • Over tid vil de 5 minutters intervaller blive mindre krævende. Forøg yderligere 5 minutter ved hvert interval.
  • Billedbetegnelse Få bedre ved at køre trin 10
    3
    Klatre bakker. Find en lav og stejl bakke. Eller hvis du bor i et særligt bjergrige område, hvor der ikke er nogen "lav" bakke, skelner afstanden til en skråning for at køre med fuld hastighed i 8 til 12 sekunder. Kør hurtigst muligt på bakken så hurtigt som muligt, gå eller jog ned og gentag. Træn så mange muskler som muligt, alt sammen på en gang.
  • Gradvist øge mængden af ​​gentagelser fra en træning til en anden, da de bliver lettere.
  • Billedbetegnelse Tackle i Rugby Trin 1
    4
    Gør øvelser på et spor. Kør i fuld fart på lige 100 meter. Som altid, start lidt efter lidt. Gør kun et par gentagelser i begyndelsen med fokus på formularen. Da du kan opretholde maksimal hastighed fra begyndelsen til slutningen af ​​hver gentagelse, øges antallet af gentagelser.
  • Det øger også gradvist afstanden. Lav løb på 200 meter, derefter 300 og 400. Hver gang du øger afstanden, mindsker du din hastighed, så du kan vænne sig til længere afstand og derefter gradvist øge dit tempo for at køre med fuld fart i et konstant tempo fra begyndelsen til slutningen.
  • Prøv at kombinere flere afstande i dine gentagelser. For eksempel kører den ved fuld hastighed kører på 400 meter og derefter jogs 100 meter. Efter jogging 100 meter kører den 300 meter i fuld fart og derefter løber en anden 100 meter. Derefter løbe i fuld hastighed 200 meter og jog derefter 400 meter på banen for at genoprette, før du gentager.
  • Metode 3
    Bliv i god form

    Billede med titlen Love Being Naked Step 8
    1
    Hold dine trin korte. Undgå at udvide dit ben frem eller bag dig. Når du hæver knæet foran dig, skal du holde hælen på den fod lige under, mens du sænker den. Så din skinne vil være vinkelret på jorden i en 90 graders vinkel, når din fod sætter sig. Når du vil bevæge dig fremad med en hurtigere hastighed, skal du fokusere på at øge antallet af trin, du tager, mens du holder den form i stedet for at udvide den senere med hovedfoden.
    • Den eneste gang du skal ændre længden af ​​dine trin er i bakkerne. Forkort dine trin for at klatre bakker hurtigere med flere trin og derefter åbne dine ben for at tage bredere trin, når du kommer ned.
  • Billedbetegnelse Gør nogen forelsket i dig Trin 17
    2
    Hold en position. Hold ryggen lige for at åbne brystet og fyld dine lunger med luft. Forestil dig at tegne hver ånd helt til din mave i en lige linje fra din næse og mund til din mave. Læn dig lidt frem for at fremdrive din krop, hvis det er nødvendigt (for eksempel når du løber mod vinden) - undgå dog at bøje for langt frem til det punkt, dine lunger kommer til at indgå.
  • Billed betegnet Nedre triglycerider Naturligvis Trin 8
    3
    Fortsæt fremad. Hold dine øjne op, så du ser lige ud. Flyt dine arme frem og tilbage for at køre dine ben. Undgå at krydse brystet i en bevægelse fra side til side, når du løber eller lægger dem på armhulerne.
  • Med hvert trin skal dine knogler eller hænder bøje dine hofter frem eller tilbage.
  • At køre med tommelfingeren op er en simpel måde at huske på, at dine arme skal bevæge sig frem og tilbage i stedet for at sætte dem side om side. Hold dem dog ikke for stive, da dette vil spænde dine arme og unødigt brænde energi.
  • tips

    • Tilstrækkelig hydrering, kost og hvile er afgørende for et sundt karriereprogram.
    • For at mindske risikoen for skade skal du bruge sportssko, der passer godt, og hvis såler er i god stand.
    • For at træne til løbene (i stedet for at køre for det sjovt af det) koncentrerer man sig først og fremmest mod at udvikle modstand længe før løbssessionen begynder. Dette vil undgå træthed i din krop og risikoen for skade på grund af overskydende kilometertal, når løbet endelig kommer. Derefter fokusere på hastighedsarbejde.
    • At køre konstant er nøglen til at bevare modstanden. For at give din krop en pause, gør lette løber i et stykke tid, men stop ikke med at køre helt.

    advarsler

    • Hvis du lider af astma, hjerteproblemer, åndedrætsproblemer eller lungesygdomme, bør du vide, at langtrækkende løb kan få dig til ikke at trække vejret godt. Kontakt en læge eller din læge om dette.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    Sådan kører du 800 meter hurtigereSådan kører du 800 meter hurtigere
    Hvordan kører 1600 meter om 5 minutterHvordan kører 1600 meter om 5 minutter
    Sådan kører du korrektSådan kører du korrekt
    Sådan kører du lange afstandeSådan kører du lange afstande
    Sådan kører du et løb på 1600 meterSådan kører du et løb på 1600 meter
    Sådan kører du mere tidSådan kører du mere tid
    Sådan kører du en 1.600 meter raceSådan kører du en 1.600 meter race
    Sådan begynder du at køreSådan begynder du at køre
    Sådan begynder du at løbe for at udøveSådan begynder du at løbe for at udøve
    Sådan starter du joggingSådan starter du jogging
    » » Sådan løber du længere uden at blive træt

    © 2011—2021 edmaris.ru