Sådan løber du længere uden at blive træt

Kør og gå med mellemrum. Hvis du har få eller ingen kilometer til din kredit, kan du alternativt køre og gå i begyndelsen. Trot i 1 minut og derefter gå til 4. Gentag det tre gange, og du vil have en total træning på 20 minutter. Som 1 minuts jogging intervaller bliver lettere fra en træning til den næste, fordobles dem til 2 minutter hver og reducerer gangintervaller til 3. Fortsæt trav og i løbet af tiden reducerer gangen, indtil du føler dig komfortabel med at løbe i løbet af en 20-minutters strækning.

Juster dig selv til en mild rytme. Hold rytmen blød nok til dig, så du kan jogge og snakke med nogen på samme tid uden at blive forpustet. Senere bekymre sig om at udvikle hastigheden. I det øjeblik, lad din krop justere sig for at køre uden at kræve for meget. Koncentrere dig mere om at perfektere din form, så det bliver mere naturligt og mindre "udgør" på en sådan måde, at du aktivt skal tænke på at holde det.

Forøg din kilometertal Uanset om du planlægger dine karriere efter afstande eller fastsætter tidsmængder, øges det beløb du kører i en session lidt efter lidt. Sørg for at gøre ændringerne gradvist. For eksempel, når du kan køre 20 minutter med jævnt og let tempo, skal du tilføje yderligere 5 minutter til dine karriere. Så, når du kan håndtere 25 minutter perfekt, tilføj yderligere 5, og du vil have en længere periode, jogge i dit normale tempo i 40 minutter eller endda bare i 35 minutter. Når den ekstra kilometertal bliver håndterbar, øges den yderligere 5 eller 10 minutter.

Vælg et "medium" løb. Som du bliver vant til at jogge på længere strækninger end dit lette løb, skal du vælge en vis afstand eller tid som din median karriere. Inkluder mindst et mellemlangt løb i din ugentlige træning samt en længere karriere. I din median karriere skal du justere til den angivne tid eller afstand, mens du gradvist øger kilometertal til dit "lange" løb.

Hold dine nemme og mellemstore karriere faste. Generelt, jo mere kilometertal du kører, jo mere skade din krop vil have på grund af den konstante påvirkning med jorden. Når du har etableret dine nemme og mellemstore karrierer, hold dig til disse grænser, om du definerer dem efter afstand eller tid. Fokuser på at forbedre din præstation inden for disse grænser i stedet for at fortsætte med at stige uden at stoppe over tid.

beam fartlek (en hastighedstest). Når du går i gang, skal du justere timeren på dit ur til en kort periode. For eksempel 5 minutter. Sørg for at indstille timeren til at gentage, så du fortsætter med at tælle 5 minutter igen og igen. Start med dit normale tempo i de første 5 minutter. Når timeren lyder, skal du øge din hastighed med en hastighed, som du kan køre konstant i de næste 5 minutter. Når timeren lyder igen, vend tilbage til din normale rytme. Gentag i løbet af din karriere.

Klatre bakker. Find en lav og stejl bakke. Eller hvis du bor i et særligt bjergrige område, hvor der ikke er nogen "lav" bakke, skelner afstanden til en skråning for at køre med fuld hastighed i 8 til 12 sekunder. Kør hurtigst muligt på bakken så hurtigt som muligt, gå eller jog ned og gentag. Træn så mange muskler som muligt, alt sammen på en gang.

Gør øvelser på et spor. Kør i fuld fart på lige 100 meter. Som altid, start lidt efter lidt. Gør kun et par gentagelser i begyndelsen med fokus på formularen. Da du kan opretholde maksimal hastighed fra begyndelsen til slutningen af ​​hver gentagelse, øges antallet af gentagelser.

Hold en position. Hold ryggen lige for at åbne brystet og fyld dine lunger med luft. Forestil dig at tegne hver ånd helt til din mave i en lige linje fra din næse og mund til din mave. Læn dig lidt frem for at fremdrive din krop, hvis det er nødvendigt (for eksempel når du løber mod vinden) - undgå dog at bøje for langt frem til det punkt, dine lunger kommer til at indgå.